Ceci e fagioli: due legumi molto simili

Fagioli e ceci appartengono entrambi alla famiglia delle leguminose. Sono fonte di nutrienti preziosi: proteine, fibra (per lo più insolubile), vitamine (in particolare del gruppo B) e minerali (soprattutto calcio, ferro, magnesio e fosforo). Tutti e due sono dunque alimenti che non dovrebbero mai mancare in tavola e che, pur avendo la maggior parte delle caratteristiche in comune, presentano piccole differenze nutrizionali.

Differenze tra ceci e fagioli

I ceci secchi hanno un contenuto maggiore di grassi, ciò è dato dalla presenza di buone quantità di acidi grassi polinsaturi, in particolare il linoleico che è un acido grasso essenziale delle serie omega-6.

I fagioli contengono più ferro (9 mg per 100 g di fagioli secchi; 6,4 mg in 100 g di ceci secchi) il cui assorbimento è favorito dall’associazione con una fonte di vitamina C (ad esempio agrumi e verdure come spinaci, broccoli, cavolfiori e peperoni). I fagioli hanno anche più fibra, la quale può rendere più difficile la digestione e causare gonfiore e meteorismo. Inoltre contengono circa il doppio di acido fitico, sostanza definita “antinutrizionale” poiché riduce l’assorbimento di altri nutrienti: questo inconveniente è risolvibile con un ammollo prolungato.

In commercio le varietà di fagioli più diffuse sono i cannellini e i borlotti che, da un punto di vista nutrizionale, non presentano differenze significative.

In cucina sia i ceci che i fagioli sono molto versatili, possono essere utilizzati nelle insalate, nelle zuppe, sotto forma di paté oppure per fare polpette o hamburger vegetali.