Le porzioni di cibo e la varietà alimentare per una dieta sana ed equilibrata

• Portare in tavola la quantità corretta di alimenti rappresenta una delle principali buone abitudini per assumere pasti bilanciati e seguire una sana alimentazione.
• Che cosa s’intende per porzione? La SINU la definisce come la quantità standard di alimenti espressa in grammi che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata.
• Sapevi che la nostra mano può essere l’unità di misura per stabilire la porzione giusta?
• Anche il piatto piano è un ulteriore strumento per quantificare le porzioni di cibo da consumare in un pasto. È molto utile soprattutto per i pasti fuori casa. 
• Come mangiare sano: basta seguire poche semplici regole per regolarsi con le porzioni di cibo.

Cibo, porzioni e sana alimentazione

Seguire una dieta equilibrata è molto importante per il benessere, fisico e psicologico. Per questo motivo, sempre più persone pongono attenzione alla propria alimentazione, scegliendo accuratamente cosa mangiare. Del resto, ogni cibo che assumiamo svolge un ruolo e una funzione specifica per il nostro organismo. Gli esperti evidenziano che una corretta alimentazione deve basarsi su una scelta diversificata, in grado di apportare la giusta quantità di nutrienti essenziali. Per un pasto che sia allo stesso tempo completo ed equilibrato, quali sono le giuste porzioni di cibo. Come possiamo organizzare un menu in modo semplice, senza rinunciare al gusto? 

Il concetto di porzioni di cibo

Cosa si intende, dunque, con il concetto di porzione, molto diffuso ma di non facile definizione? Cucchiai e cucchiaini. Bicchieri e tazzine. Pugni e manciate. Le unità di misura in cucina sono molto varie e cambiano di casa in casa, da individuo a individuo. E capire quali siano le giuste porzioni di cibo può apparire complesso e confuso. Per fare chiarezza, bisogna partire proprio dal concetto di porzione, molto diffuso ma di non facile definizione.
A supportarci in questo è la SINU¹ (Società Italiana di Nutrizione Umana) che ha identificato delle quantità standard per i principali gruppi alimentari al fine di orientare le persone verso le scelte più salutari e che consentono un apporto adeguato di nutrienti. La "porzione" è definita come la quantità standard di alimento espressa in grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata. La quantità di cibo forma una porzione è l’unità di misura, le porzioni o mezze porzioni e così via possono variare da individuo a individuo in base a sesso, età, peso, attività fisica.

La regola della mano

In realtà, tutti disponiamo di un metodo rapido per stabilire quali siano le giuste porzioni di cibo. Probabilmente, però, solo in pochi sanno che la soluzione è… a portata di mano. È proprio così: la nostra mano può essere l’unità di misura per stabilire la porzione giusta.

• Se la teniamo distesa, la sua superficie equivale alla porzione di carne o di pesce che soddisfa il nostro fabbisogno. 
• Chiusa a pugno, corrisponde invece alla quantità ideale di carboidrati (pasta, pane, riso). 
• Se la usiamo come se fosse una coppa avremo un’idea della giusta quantità di frutta e verdura.

Il vantaggio di regolarsi in base alla mano sta nel fatto che le sue dimensioni sono proporzionali alle dimensioni corporee.

Misurare le porzioni con il “piatto piano”

Il piatto piano rappresenta un ulteriore strumento per quantificare le porzioni di cibo da consumare in un pasto. È molto utile soprattutto per i pasti fuori casa (ad esempio in mensa o ad un buffet). Consiste nell’immaginare il piatto piano diviso come il quadrante di un orologio:

• porzione di verdura 12:30;
• porzione di alimenti fonte di proteine ore 6:45;
• porzione di cereali ore 9:00

Comporre un menù equilibrato

Detto delle porzioni di cibo, cosa bisogna mangiare per rimanere in forma? È la domanda che ci siamo posti tutti almeno una volta. Ogni individuo necessita un apporto di calorie che dipende da numerosi fattori come età, peso, attività fisica svolta e molti altri. La media del fabbisogno energetico giornaliero è di circa 2200 kcal, che in un’alimentazione sana sono suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.

In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono sempre le stesse:

• Fornire le giuste percentuali di macronutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
• Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti

Frutta e verdura: essenziali in qualsiasi dieta

Frutta e verdura non mancano mai tra le linee guida di una corretta alimentazione, ricche di proprietà, sali minerali, antiossidanti con forte potere saziante. 

Ad aprile 2021 il Ministero della Salute ha pubblicato il documento “Salute a portata di mano: Decalogo per il consumo di frutta e verdura”. Le porzioni proposte sono “almeno” 5 di frutta e/o verdura, con il suggerimento di variare il più possibile e utilizzare prodotti di stagione. Tra queste, le porzioni di verdura da consumare dovrebbero essere 2-3 al giorno. Ovviamente ci sono sempre le dovute eccezioni e regole da seguire. Se si mangia della frutta si dovrebbe evitare intere porzioni di quella molto zuccherina (come ad esempio il cocomero) cercando di variare il più possibile e di abbondare con alternative come ad esempio le mele.

Legumi: mangiare legumi tutti i giorni è una buona idea?

Secondo le Linee guida per una sana alimentazione si dovrebbero consumare almeno 2-4 porzioni di legumi a settimana, come componenti di un primo piatto o di un secondo, non come sostituti delle verdure. Fagioli, ceci e lenticchie sono ricchi di minerali, vitamine e proteine, poco calorici e con un buon contenuto di fibra. 

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Cereali

Tra questi, grano, mais, avena, orzo, farro, bulgur, quinoa, riso, teff, enkir, miglio e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, prodotti da forno), meglio consumarli integrali. I cereali forniscono al corpo carboidrati ed energia. contengono anche vitamine e minerali, oltre a variabili quantità di proteine. I carboidrati consigliati al giorno sono di 4-5 porzioni - una porzione a colazione, una a pranzo, una a cena e una in almeno uno spuntino. 

Proteine

Nella scelta delle proteine dal mettere nel piatto occorre considerare la qualità oltre che la quantità. Non fidatevi di diete fai da te iperproteiche, molto in voga,che promettono risultati immediati. Quando si tratta di proteine gli esperti consigliano di prediligere quelle del pesce. Grazie alla loro ricchezza in grassi omega-3. Non esagerare con le carni rossi, il consiglio è quello di non superare una porzione a settimana.Prediligere nella propria tabella alimentare sicuramente la carne bianca: pollo, tacchino e coniglio da consumare due o tre volte alla settimana.

Affettati e insaccati

Anche se molto amati, all’interno di una alimentazione sana ed equilibrata, gli insaccati non vanno consumati più di una volta a settimana perché, purtroppo, ricchi di grassi e sale.

Oli e grassi

Li usiamo per cucinare e condire i nostri piatti ma anche questi devono rispettare delle porzioni. Sempre meglio usare olio extravergine di oliva (almeno 2-3 cucchiai al giorno, meglio se a crudo) e moderare l'uso di burro e margarina;

Uova

Pochi alimenti dividono quanto le uova. In virtù del contenuto di colesterolo, (un uovo di medie dimensioni contiene all'incirca 220 mg di colesterolo, circa l'80 % del fabbisogno giornaliero consigliato) le linee guida della Società Italiana di nutrizione raccomandano da 1 a massimo 4 uova  alla settimana. 

Latte e derivati

Ricchi di vitamine e sali minerali, fondamentali per la salute delle ossa, non devono mancare nella nostra dieta. Il consumo di yogurt dovrebbe essere quotidiano (due, tre porzioni al giorno), mentre i formaggi, sia freschi che stagionati, andrebbero limitati a due, tre porzioni alla settimana. 

Dolci

È possibile mangiare dolci anche quando si è a dieta? E quanto dolce si può mangiare al giorno per non prendere peso? I dolci non sono il male, sono presenti anche nella piramide alimentare, solo che sono proprio sulla punta e questo significa che ne possiamo mangiare pochi per preservare la nostra salute.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) spiega che possiamo assumere sotto forma di zuccheri soltanto il 10% delle calorie quotidiane totali, ossia, all’incirca 6 cucchiaini di zucchero. Attenzione! Dobbiamo considerare non solo la zolletta di zucchero che tuffiamo nel caffè ma anche quello naturalmente presente negli alimenti. 

Alimentazione e benessere sono legati l’un l’altro. È importante ricordare che queste sono informazioni di carattere generale: il dietologo o il medico o figure professionali come dietista o biologo nutrizionista, saranno in grado di dare consigli mirati dopo aver valutato caso per caso.

Conoscere il cibo, mangiare in modo sano ed equilibrato senza essere troppo severi con sè stessi è il miglior modo per vivere in modo sereno e mantenersi in forma senza inutili stress.

NOTE

¹ Per approfondire: Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, SINU